Ricette

INGREDIENTI:

  • 40 g fiocchi d’avena integrali

  • 200 ml latte vegetale senza zuccheri (soia o avena) — oppure acqua se vuoi meno kcal

  • ½ banana matura schiacciata (l’altra metà per topping)

  • 1 misurino (25–30 g) di proteine in polvere al cacao (oppure neutre + 1 cucchiaino di cacao amaro)

  • 1 cucchiaino cacao amaro in polvere

  • Dolcificante naturale a piacere (eritritolo, stevia o niente se ti basta la banana)

  • Un pizzico di sale rosa o marino

Topping fit (facoltativi ma consigliati)

  • Rondelle di banana (½ banana)

  • 1 cucchiaino burro 100% di arachidi o mandorle

  • Semi di chia o di lino (per fibre e omega 3)

  • Cannella o cocco grattugiato senza zucchero

PREPARAZIONE:

  • In un pentolino, versa latte (o acqua) e fiocchi d’avena.

  • Aggiungi il cacao, sale e la banana schiacciata.

  • Cuoci a fuoco medio-basso per circa 5 minuti, mescolando finché diventa cremoso.

  • Togli dal fuoco e aggiungi le proteine in polvere, mescolando bene finché il composto è liscio.

  • Versa in una ciotola, aggiungi i topping fit e gusta subito!

Porridge Proteico al Cacao e Banana

Insalata di quinoa, ceci e avocado

INGREDIENTI:

  • 60 g di quinoa cruda

  • 100 g di ceci lessati (in scatola o cotti)

  • ½ avocado maturo

  • 1 pomodoro medio

  • ½ cetriolo

  • 1 manciata di rucola o spinacini

  • Succo di ½ limone

  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva (facoltativo, per controllare i grassi)

  • Sale, pepe q.b.

  • Spezie a piacere: paprika, cumino o pepe nero

PREPARAZIONE:

  • Cuoci la quinoa: Sciacqua la quinoa sotto acqua corrente, poi cuocila in acqua leggermente salata (1:2, quinoa:acqua) per 12-15 minuti finché assorbe l’acqua. Scola eventuale acqua residua e lascia raffreddare.

  • Prepara le verdure: Taglia pomodoro, cetriolo e avocado a cubetti.

  • Unisci gli ingredienti: In una ciotola capiente, metti quinoa raffreddata, ceci, avocado, pomodoro, cetriolo e rucola.

  • Condimento: Aggiungi succo di limone, sale, pepe e un filo d’olio se vuoi. Mescola delicatamente.

  • Servi subito o conserva in frigo in un contenitore ermetico fino a 24 ore.

INGREDIENTI:

  • 100 g di filetto di salmone fresco

  • 50 g di riso integrale (crudo)

  • ½ zucchina

  • ½ carota

  • ½ peperone

  • 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

  • Succo di limone q.b.

  • Sale e pepe q.b.

  • Spezie a piacere: paprika, zenzero o erbe aromatiche

PREPARAZIONE:

  • Cuoci il riso: Bolli il riso integrale in acqua salata secondo i tempi indicati sulla confezione (di solito 15-20 minuti). Scolalo e lascialo raffreddare leggermente.

  • Cuoci il salmone: In una padella antiaderente, cuoci il salmone con un filo d’olio, sale, pepe e spezie a piacere per 4-5 minuti per lato (o al vapore se vuoi ridurre i grassi).

  • Salta le verdure: Taglia zucchina, carota e peperone a strisce o cubetti e saltale velocemente in padella con un filo d’olio o cuocile al vapore.

  • Assembla la bowl: In una ciotola, metti il riso come base, aggiungi salmone e verdure. Condisci con succo di limone e, se vuoi, un filo d’olio extra.

Bowl di salmone, riso e verdure

Pancake proteici con yogurt greco e frutti di bosco

INGREDIENTI:

  • 40 g di farina d’avena (o avena frullata)

  • 1 misurino (circa 20 g) di proteine in polvere neutre o vaniglia

  • 1 uovo intero

  • 1 albume

  • 50 ml di latte scremato o bevanda vegetale

  • 50 g di yogurt greco 0%

  • 50 g di frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more)

  • ½ cucchiaino di lievito per dolci

  • Dolcificante a piacere (stevia, eritritolo)

  • Cannella opzionale

PREPARAZIONE:

  • Prepara l’impasto: In una ciotola, mescola farina d’avena, proteine in polvere, lievito e cannella. Aggiungi uovo, albume e latte, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo.

  • Cuoci i pancake: Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e versa 2-3 cucchiaiate di impasto per ogni pancake. Cuoci 2-3 minuti per lato, fino a doratura.

  • Assembla il piatto: Impila i pancake su un piatto, aggiungi yogurt greco sopra e guarnisci con frutti di bosco freschi.

  • Opzionale: Aggiungi un filo di miele o sciroppo senza zuccheri se vuoi un tocco extra di dolcezza.

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